Kohti ketoosia - ruokapäiväkirja, päivät 1 ja 2

Päivä 1:

Aamulla:
- palanen jauhelihakääretorttua, B-active poretabletti
Päivällä:  
- broilerisalaatti (150 g voissa paistettua sitruunalla ja valkopippurilla maustettua kanaa , salaattia, kurkkua, puolikas tomaatti)
- kermakahvi MCT-öljyllä
Illalla:
- 125 g Lidlin rasvaisempaa rahkaa, reilu desi mustikka-punaherukkasekoitusta
- pieni palanen jauhelihakääretorttua, 100 g creme fraichea :)

+ päivän aikana reilu pari litraa vettä, 2 omega 3:sta

Hh 27
R 116
P 89
1515 kcal

Liikunta: ohjattu syvävenyttely 55 min (nimestä huolimatta varsin tehokasta liikuntaa), rauhallinen 1,5 km kävelylenkki

Fiilis: vointi hyvä, virtaa riitti, illasta jopa ylienerginen.

Päivä 2:

Aamulla:
- palanen jauhelihakääretorttua, 100 g creme fraichea, B-active poretabletti
Päivällä:
- kermakahvi
- tomaattikeittoa lihapullilla ja reilulla lorauksella (varmaan 3 rkl) oliiviöljyä
Illalla:.
- 125 g Lidlin rasvaisempaa rahkaa, 2 kananmunaa
- 5 dl yrttiteetä, 1 rkl MCT-öljyä

+ päivän aikana reilu pari litraa vettä, 2 omega 3:sta

Hh 29
R 137
P 78
1670 kcal

Liikunta: työmatkapyöräilyä 2x2,5 km + 2 km rauhallinen kävelylenkki

Fiilis: vointi hyvä, näläntunne vähentynyt, vatsa rauhoittunut! (söin viikonloppuna "hieman" leipää...)

Jauhelihakääretorttu

Vietin eilen illalla tovin yhden lempiharrastukseni parissa, bongailin nimittäin uusia kokeilemisen arvoisia reseptejä. Muistin jo tovi sitten kiinnittäneeni huomiota kotikokki.netistä löytyvään lihakääretorttuun. Nyt menee hieman ylistyksen puolelle, mutta kehun silti... Foodgasm! Uusi vakkariruoka on syntynyt. :) Ja mikä parasta, reseptiä voi varioida helposti täytteitä ja mausteita vaihtelemalla. Vain mielikuvitus on rajana! :)

Jauhelihakääretorttu 6-8:lle

Pohja:

600 g naudan jauhelihaa (10%)

1 kananmuna

1 tl suolaa

1 rkl perunajauhoja

Omassani täytteenä:

mozzarellaraastetta

savujuustoa

meetvurstisiivuja

1 paprika

1 sipuli

2 valkosipulin kynttä

chilijauhetta

oreganoa

Sekoita jauhelihataikinan aineet keskenään. Kaulitse massa kahden leivinpaperin välissä n. 1 cm paksuiseksi.

Lisää täytteet pohjan päälle. Mitä pienemmäksi pilkot täytteet, sitä helpommin leikattavaa rulla on. Kääri leivinpaperin avulla tiukaksi rullaksi. Jätä saumapuoli alas ja muotoile päädyt umpeen. Paista 200 asteessa n. 30 min. Hox! Paistamisen jälkeen anna rullan vetäytyä rauhassa 10-15min. 

Hyvää sekä lämpimänä että kylmänä!

Kuukausi ketoosissa

Ei sitten onnistunut millään tämä ryhdistäytyminen blogin puolella, pahoittelut!

Projekti tavoitemekkoon oli kuitenkin siinä määrin onnistunut suoritus, että onnistuin remppaamaan elämäntapojani parempaan ruotuun, mutta viikkojen edetessä tulin siihen lopputulokseen, ettei kyseinen mekko ollutkaan tilaisuuteen se paras vaihtoehto.. että se siitä projektista. :D

Reseptejäkin olette kovasti kyselleet ja vanhojakin säännöllisesti kehuneet, kiitokset siitä teille! Uutta reseptiä pukkaa heti huomenna, malttakaa siis pieni hetki. :)

Huomisesta lähtien ruokavalio lähtee entistä tiukempaan syyniin, tiedossa on nimittäin tiukkaa rasvanpolttoa kuukauden ajan ketoosissa!

Rakentamani ruokasuunnitelma perustuu lähestulkoon kokonaan kasviksiin, lihaan (poislukien prosessoidut valmisteet), kanaan, kalaan ja kananmuniin. Rasvoista suosin edelleen voita, oliiviöljyä sekä MCT-öljyä. Voin lisäksi ainut maitotuote on turkkilainen jogurtti, joka nautitaan marjojen kanssa. Pyrin valmistamaan ruokani hyvin pitkälle itse turhia lisäaineita vältellen.

Seuraavassa esimerkki päivän ruoista:

Aamupala: 

2 keitettyä kananmunaa,

20 g voita ja puolikas avokado

Lounas: 

150 g pihvi naudan jauhelihasta, 

200 g höyrytettyä kukkakaalia, 100 g tuorekukkua + 10 g voita

Päivällinen: 

kala-tomaattikeittoa

(200 g tomaattimurskaa, 200 g seitiä, mausteita + 3 rkl oliiviöljyä)

Iltapala: 

100 g turkkilaista jogurttia ja 2 dl marjoja

 50 g lihapullia naudan jauhelihasta

hh 30 g

r 122 g

p 100 g

Yllämainitusta makrojakaumasta on tarkoitus pitää kiinni raaka-aineita vaihdellen ja opiskelijabudjettia silmällä pitäen. Ja ruokapäiväkirjaa pidän blogissa sitten koko kuukauden, julkaisen hyväksi todettuja reseptejä, tai sitten mielenvirkistykseksi täysiä faileja, ken tietää! :) Ja tämä päätös pitää. Syön pääni ja vaikenen ikuisuudeksi jos toisin käy... :D

Siispä,

huomiseen!

Kaksi beetä yhdessä uunissa

... suomeksi sanottuna valmistin siis bataattia ja broileria, muah! :) Odotellessani ruoan valmistumista reippailin päivän Ripped in 30- treenin muodossa, kävin suihkussa ja ah.. pian ruoka olikin valmis, tunti kului yhdessä hujauksessa! Normaalisti maustan broilerin koipi-reidet itse, kuten kaiken muunkin ruoan. Tällä kertaa tein poikkeuksen. Luin tuoteselosteen tarkkaan ja sen ollessa suht ok, päätin luistaa tavoistani ja hieman oikaista.

Tarvitset vain:

paketin broilerin koipi-reisiä (3kpl, valmiiksi maustettuja)

1 bataatin (n.500  g)

suolaa

Huuhtele bataatti hyvin ja leikkaa kuorineen neljään osaan.

Rouhi pintaan muutama pyöräytys suolaa.

Lado ainekset suureen vuokaan (tai uuninpellille

Paista 200 asteisessa uunissa n. tunti.

Otettuani satsin uunista, sivelin broilerit ja bataatit paistoliemellä,

leikkasin päälle ruohosipulia ja söin parin tuorejuustotäytteisen chilin kanssa.

Helppoa, hyvää ja halpaakin!

Kuntokuurini kulmakivet

Kropparemppa etenee, mutta miten... Alle listasin hieman asioista, joille kuntokuurini perustuu

Sopivat tavoitteet, stressin minimointi

Hyvää ruokaa mulle ja avokille ja stressistä ei tietoakaan! :)

Aikaisemmista epäonnistumisista elämäntaparemonttien kohdalla olen ottanut opikseni. Vaikka aikaraja on tiukka ja mekon on mahduttava 16.8. päälle, en silti ota asiasta stressiä, suunnittele tietyn kilo- tai senttimäärän karistamista viikon aikana. En lainkaan. Liian tarkka kropan syynääminen on saanut luvan jäädä.

Yksi parhaita päätöksiä oli toteuttaa projektini siten, että se etenee omalla painollaan, hyvinvoinnin ehdoilla. Luotan kroppani olevan mekon vaatimassa kunnossa, kunhan vain syön oikein, liikun ahkerasti enkä stressaa turhia. Mekko menee tälläkin hetkellä päälle ja joka viikko paremmin. Kiitokset tästä kuuluu realistiselle tavoitteelle. Motivaatio pitäytyä hyvissä elämäntavoissakin on korkea, kun tietää tavoitteen olevan jo varsin lähellä. :)

Ruokavalio

Mitä tulee ruokavaliossa pysymiseen, olen onnekas. Avokkini on mukana hommassa 100%, tosin sillä erotuksella,  ettei kauniisti päälle mahtuva mekko ole hänen palkintonsa. :D Sovimme yhdessä, että ruokakaappeihin ei hankita mitään sellaista, minkä tiedämme hidastavan projektin etenemistä. Olen siis ostanut kaappiini vain ruokaa, jonka tiedän olevan hyväksi niin mielelle kuin keholle. Paljon kasviksia (+silloin tällöin bataattia), sopivasti lihaa/kanaa/kalaa sekä laadukasta rasvaa (voita, kookosöljyä ja MCT-öljyä). Muuta emme tarvitse.

Jauhelihakastiketta, tuoresalaattia, viinilehtikääryle, tuorejuustolla täytetty chili sekä pastan tilalla rehellistä tomaattia!

Mansikkasmoothie MCT-öljyllä

Monien kompastuskivi kesällä on varmasti alkoholi. Tämänkin asian suhteen päätin olla stressaamatta. Alkoholi ei kuulu tämän kesän ruokavalioon, piste. Se, etten juo muutamaa kylmää, kuivaa omenasiideriä kuumana kesäpäivänä terassilla vaikka joskus olisin saattanut niin tehdä, on ollut yllättävän helppoa. Eilen join ensimmäistä kertaa alkoholia sitten juhannuksen, saunan jälkeen yhden kuivan omppusiiderin, hurjaa. Nautin joka siemauksesta, mutta tiesin, että enempää en tarvitse (enkä kaivannutkaan). :)

Lisäravinteet

Tällä hetkellä purkista tulee otettua omega-3:sia ja magnesiumia sekä nyt muutaman päivän ajan on mennyt Now Foodsin Thyroid Energy- valmistetta, joka on kilpirauhasen toimintaa tukevaa lisäravinne. Se sisältää B6 ja B12-vitamiinia, foolihappoa, jodia, sinkkiä, seleeniä, kuparia, L-tyrosiiniä sekä pienet määrät guggulia (ei mitään hajua, onko suomennos oikein) ja ashwagandhaa.

Liikunta

Ensimmäiset vajaa pari viikkoa annoin kropan tottua uuteen ruokavalioon ja liikuin varsin maltillisesti. Liikkumatta silti en ole ollut vaan hyötyliikunta, minulla varsin runsas sellainen, on edelleen päivittäin mukana. Tälläkin hetkellä mietin, lähtisinkö käymään kirjastossa 7 km päässä pyörällä (=14 km hyötyliikuntaa pyöräillen).

Kiinteytymistä vauhdittamaan haastoin itseni tekemään Jillian Michaelsin Ripped in 30- ohjelman, joka yhdistää sopivasti lihaskuntoa ja aerobista harjoittelua. Käsipainot ohjelmassa esiintyvillä jumppaajilla ovat varsin säällittävän kokoiset, silmämääräisesti arvoiden 1-1,5kg. Itse tykkään hieman muhkummasta ja suoritan treenin 2,8 kilon käsipainoja hyödyntäen. Ohjelma on nimensä mukaisesti 30 päivän mittainen, joista jokaiselle neljälle viikolle on oma asteittain vaikeutuva treenivideonsa. Treeni on pakattu varsin kompaktiin 30 minuutin muotoon, mikä sopii minulle enemmän kuin mainiosti.

Eilen Ripped in 30 -ohjelmaa suorittaessani naureskelin kiinteytymisen olevan varmasti taattu, mikäli ohjelmaa suoritetaan 30 päivää, 30 minuuttia kerrallaan ja 30 asteen lämmössä. Tuli muuten kuuma heti alkuunsa ja voi luoja sitä hien määrää. En edes muista, milloin punnerruksia tehdessä leuastani ja nenänvartta pitkin olisi valunut yhtä paljon hikeä... Kyseessä oli kuitenkin varsin yksinkertainen kotitreeni! :D

Summa summarum

Kuten huomasit, mitään erikoisia vippaskonsteja minulla ei ole antaa. Mene oman kroppasi ehdoilla, keskity hyvinvointiin. Sen sijaan, että murehtisit kaikista herkuista kieltäytymisistä, pidä  pää kylmänä. Päätä asiat, mitkä eivät kuulu uusiin elämäntapoihin kuntokuurin aikana, äläkä stressaa siitä, ettei ruokavalioosi kuulu mitään epäterveellistä. Liiku itsellesi sopivalla tasolla, haastathan kuitenkin kroppaasi! Tärkeintä on hyvä fiilis ja virkeä mielï! Ahdistus ja pakkopulla on ainakin oman kokemukseni mukaan varmin keino tappaa kropparempan eteneminen.

Syökää siis hyvin, voikaa paremmin! :)

Helppoa ruokaa helteellä

Viime aikoina hellerajojen paukkuessa yli sietokyvyn on motivaatio heilua kuuman hellan edessä ollut varsin matala. Senpä takia innostuin pari viikkoa sitten paistelemaan kerralla kaksi kiloa oreganolla, valkopippurilla ja suolalla maustettuja broilerin fileepihvejä sekä 2 litraa (josta 1,4 kg on lihaa) jauhelihakastiketta. Tällaista meillä kahden hengen taloudessa.. :D Iskin suurimman osan annoksina rasioihin pakkaseen myöhempää käyttöä varten ja vasta nyt alkavat pakastimen tarjottavat vedellä viimeisiään.

Broilerin fileepihvien kanssa olen syönyt salaattia raaka-aineita vaihdellen. Suomalaiset kasvikset ovat nyt edullisia, joten pyrin käyttämään niitä mahdollisimman runsaasti. Eilen ystävämme Lidl kauppasi Kreikka-teeman kunniaksi maittavan valikoiman antipastoja, joista en yksinkertaisesti voinut olla kävelemättä ohi. Tutkin tuotteiden kilohinnat tarkkaan ja totesin, että parempi ottaa nyt reilusti ja nauttia. Voi nimittäin mennä hetki, jolloin antipastoista voi nauttia uudemman kerran alle kympillä kilo.. Mukaan lähti tulisuudeltaan erilaisia chilejä ja paprikoita tuorejuustolla täytettynä sëkä riisitäytteisiä viinilehtikääryleitä. Antipastot ovat olleet aivan mahtava lisä salaatin ja lihan/kanan/kalan kaveriksi..

Näin meillä eilen syötiin:

broilerin fileepihvi ruohosipuli-voikastikkeella

(+pieni jauhelihapihvi, koska kana oli tänään kovin pieni meille molemmille syötäväksi)

Lisäksi salaatti kiinankaalista, tomaatista ja kurkusta, oregano-oliiviöljykastike

sekä tuorejuustotäytteinen chili, viinilehtikääryle ja sitruunalohko

Maistui!

P.S. Kropparemppa edistyy: painin muuten alle 70 kiloisten sarjassa ;)

(asiasta lisää myöhemmin)

Aika nami tunasalaatti

Jos kovin huvittaa

nopea lounas valmistaa

niin joukkoon salaatin,

tonnikalan ja tomaatin

heitä kynsi valkosipulin 

ja pätkä punaisen chilin.

Mukaan lisäsin 

vielä kurkkusalaatin,

sekä sipulimajoneesin.

Näin nopeaa lounas valmistui,

ja kuinka hyvälle taas maistui!

:)