Kanasalaatti 2.0

Yksi on ylitse muiden, tai ainakin melkein. Herkullinen kanasalaatti on ehdottomasti yksi lempiruoistani. Kanan mausteita, kastiketta ja kasviksia vaihtelemalla kanasalaattia voi varioida varsin rohkeasti. Vain mielikuvitus, jos sekään, on rajana.

Eilisen kanasalaattiin käytin kokonaisena paistetusta kanasta irroitetut rintaleikkeet, pilkoin ne sopiviksi suupaloiksi, maustoin currylla ja paistoin kookosöljyssä. Salaattiin käytin ihan peruseväitä: jääsalaattia, tomaattia, tuorekurkkua ja punasipulia. Lisämakua antoivat marinoidut valkosipulinkynnet, fetajuustokuutioit (25% rasvaa) ja jalapenotäytteiset vihreät oliivit.
Jotta kanasalaatti ei missään nimessä jäisi liian kevyeksi, valmistin vielä smetanapohjaisen (20%) kastikkeen, johon pilkoin palan tuoretta punaista chiliä ja yhden valkosipulinkynnen. Kastiketta maustoi currymauste, Herbamare-yrttisuola, mustapippuri, sitruunamehu ja ripaus sokeria.

Lopuksi sekoitin salaatin, lämpimän kookos-currykanan ja kastikkeen huolellisesti keskenään ja nautin heti. Helppoa ja hyvää! :)

Gluteenittomat banaaniletut

Töistä tultuani olin suunnitellut lämmittäväni viikonlopulta jääneet hernekeiton jämät päivälliseksi ja paistavani sen jälkeen gluteenittomia lettuja jälkiruoaksi. Koska en ollut kovinkaan nälkäinen tullessani kotiin, päätin skipata päivällisen ja valmistaa sen sijaan hieman ruokaisampia (tässä tapauksessa rasvaisempia) lettuja.  Todella terveellistä skipata päivällinen ja syödä pelkkä jälkkäri. Toisaalta olen jaksellut jälkkärin voimin aivan mainiosti, hernekeitto olisi ehkä ollut jopa liikaa. Kohta vetäisen illan treenin. Tarkoitus olisi palautella jalat toissapäiväisestä ja reenailla yläkroppaa. Sen jälkeen nautin vielä protskujuoman ja siinähän se päivä alkaa olla pulkassa. :)

Niin, takaisin niihin lättyihin. Monia epäonnistuneita karppilettukokeiluja tehtyäni olen tullut siihen tulokseen, että ne kerrat kun lettuja muutaman kerran vuodessa valmistan, on aivan sama onko niissä 3 vai 30 grammaa hiilihydraattia. Joitan pieniä muutoksia perinteiseen lettuohjeeseen kuitenkin tein. Gluteenittomia jauhoja laitoin puolet vähemmän mitä yleensä, toisen puolikkaan korvasin psylliumilla. Pieni makeus, mutta sitäkin enemmän makua lettuihin tuli banaanista. Voi, olisittepa nähneet avokkini ilmeen saatuaan käsiinsä pinon tuoreita voissa paistettuja, miedosti vaniljalta ja kardemummalta tuoksuvia banaanilättyjä. Kykenin täysin kuvittelemaan hänet pieneksi 5-vuotiaaksi, jolle mummi on juuri paistanut ison kasan herkkuja! Päiväni oli pelastettu. :)

Pure lettu.

Gluteenittomat banaaniletut

(n.8 isoa lettua)

1 banaani

2 dl täysmaitoa

1 dl kuohukermaa

2 kananmunaa

3 rkl gluteenittomia jauhoja

1 rkl psylliumia

1 tl leivinjauhetta

vanilja-aromia

ripaus kardemummaa

lisäksi 1 dl kermaa vaahdotettuna, jossa 1 tl vaniljasokeria

Muussaa banaani haarukalla pieneksi. Riko joukkoon kananmunat, lisää maito ja kuivat aineet. Mausta ripauksella kardemummaa ja tipalla vanilja-aromia, sekoita huolellisesti. 

Lisää joukkoon kuohukerma ja anna taikinan turvota n. 10 minuuttia. 

Paista pannulla voissa joko isompia tai vähän pienempiä lättyjä. 

Nauti vaniljasokerilla maustetun kermavaahdon kanssa.

Jos valmistat taikinasta 8 lettua, on

yhdessä letussa kermavaahdon kera:

Hh 9 g

P 3 g

R 11 g

kcal 150

Ruokasuunnitelmaa muutamalle päivälle

Päivän ruokailut jaan nykyisin kolmelle aterialle, joista yksi nautitaan aamulla, toinen päivällä, kolmas illalla. Mitään tarkkoja kellonaikoja en ole itselleni määritellyt, syön sitten kun nälkä tulee. Ruokasuunnitelmaa en jaksanut viikonlopulle tehdä, mutta tämän viikon ruokailut perjantaihin asti tulevat näyttämään suunnilleen seuraavilta:

Tiistai:

Aamulla: Fetajuustolla, oliiveilla ja marinoiduilla valkosipulinkynsillä höystetty kanasalaatti smetanakastikkeella (syöty)

Päivällä: Hernekeitto, gluteenittomia lettuja kermavaahdolla ja marjoilla

Illalla: Protskujuoma (treenin jälkeen)

Keskiviikko:

Aamulla: Kaurapuuro voisilmällä, rahka

Päivällä: Juustoinen kasvismunakas

Illalla: Kebakoita tomaattikastikkessa, tuoresalaatti

Torstai:

Aamulla: Juusto-mantelileipä, turkkilaista jogurttia

Päivällä: Täytetty gluteeniton patonki, proteiinikeksi (tästä lisää myöhemmin)

Illalla: Juustolla kuorrutettua seitiä, tuoresalaatti

Perjantai:

Aamulla: Juustoinen kasvismunakas

Päivällä: Ruokaisa tonnikalasalaatti

Illalla: Kebakkorulla, gluteenittomia lettuja kermavaahdolla ja marjoilla

Lisäksi kahvia kermalla/maidolla 2-3 kuppia päivässä, teetä, vettä pari litraa, päivittäiset omega-3:set ja D-vitamiinilisä. Niitä en jokaisen päivän kohdalle jaksanut kirjata, mutta lienee hyvä mainita ainakin näin lopussa. :)

Esimerkkipäivä ruokavaliostani

Laskeskelin Kiloklubin avulla esimerkkipäivän uudistetusta ruokavaliosta (sieltä myös kuvakaappaukset). Koska en noudata virallisterveellistä ruokavaliota, minulla ei ole mitään mahdollisuuksia saada kaikkia pallukoita vihreäksi, enkä sitä kautta luonnollisesti edes pyri siihen. Korostaisin silti, ettei oma ruokavalioni ole epäterveellinen, vaikka pallukat toisin ilmoittavatkin. Päinvastoin. :)

Koska liikunnan lisäämisen myötä energiankulutukseni on myös kasvanut, hiilasin kalorit tuonne 1700 tuntumaan. Pääasiallinen energianlähde on edelleen rasva (voi, mantelit, pähkinät, maitotuotteet, kookosöljy, oliiviöljy, avokado, liha/kana/kala), josta kertyy karppaajalle hyvin normaali n. 60-70% päivän energiantarpeesta. Proteiinin osuus ruokavaliossa on n. 20-25 % luokkaa. Jäljelle jäävä 10-15% energiasta kertyy hiilihydraatista.

Esimerkkipäivän ruokailut:

Aamulla:

annos kaurapuuroa voisilmällä, pieni kinkku-juustomunakas sekä kahvi.

Koska juon päivän aikana useamman kupin kahvia, laitoin aamiaisen yhteyteen kaikki päivän kahvimaidot, yhteen kahviin ei siis mene desilitra maitoa! :D


Päivällä:

juusto-mantelileipänen,
välissä voita, keitetty kananmuna, kinkkuleikkelettä, juustoa, kasviksia

lisäksi pieni annos turkkilaista jogurttia ja mustikoita (isän poimimia, Kainuun puhtailta korpimailta <3 )

Tässä välissä menee usein kuppi kahvia, ei näy listassa (maito merkattu aamiaisen yhteyteen)

Illalla:

Kanasalaatti (100 g kanaa), jossa perussalaattiainekset ja lisäksi marinoituja punasipulirenkaita, fetajuustoa, oliiveja ja oliiviöljypohjainen kastike.

+ iso kuppi teetä, ei näy listassa. Hunajalla, tai ilman.
 


Ruokailujen lisäksi pyrin juomaan reilut pari litraa vettä päivässä, lisäksi otan pari kapselia omega-3:sta ja D-vitamiinilisän. C-vitamiinia otan silloin tällöin (en joka päivä) 1000mg veteen sekoitettuna.

Juu, ruoat varmasti vaihtelevat jatkuvasti, mutta sama energiajakauma rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin saannin osalta toimikoon ohjenuorana ruokavalioni toteuttamisessa. Pientä vaihtelua varmasti on, mutta se lienee normaalia.

Tällainen havainnollistava postaus tällä kertaa. Toivottavasti esimerkkipäivä auttoi hahmottamaan, kuinka täällä elellään ruokailujen osalta. :)

Uudet kujeet

Pahoittelut pienestä blogihiljaisuudesta. Tiukan karppikuukauden, tammikuun, jälkeen olen höllännyt hieman ruokailujen osalta ja sen sijaan keskittynyt kotona treenaamiseen. Tämä ei nyt tarkoita sitä, että olisin repsahtanut, ei lähellekään. :) Karppaan kyllä edelleen, mutta nykyisin yhdestä päivän kolmesta ateriasta löytyy hieman enemmän hiilihydraattia suhteessa aiempiin ruokailuihin. Kokeilen tällä menetelmällä muutaman viikon, reilumpaan liikuntaan yhdistettynä, katsotaan millaisia tuloksia saan. Huomenna otan itsestäni mitat, joita lähden sitten seuraamaan. Jännää! :)

Kuten jotkut teistä saattaa huomata, on viimeisestä viikkopunnituksesta on aikaa jo tovi. Tällä hetkellä minusta tuntuu, ettei puntari enää ole se paras mittari kertomaan hyvinvoinnistani. Vaikka paino ei olekaan laskenut, on viimeisen parin viikon aikana aerobinen kuntoni parantunut huomattavasti, lihasvoimakin on kasvanut.  Painoa on itse asiassa tainnut tulla suunnilleen kilon verran takaisin, mutta samalla kädet ovat kiinteytyneet, vatsa myös. Varsinkin käsistä huomaan, että rasvaa on palanut ja lihasta on tilalla. Kädet ovat täysin eri tuntuiset. Kiitokset siitä 8 kilon kahvakuulalle sekä 7 ja 10 kilon käsipainoille. :) Nopeasta muutoksesta innostuneena olen hihkunut avokilleni useamman kerran päivässä suunnilleen seuraavaa: "Kokeile, mikä haba! Kato, mulla on ojentajat!" Hänkin huomaa eron. :)

Vaikka liikunta yksinään on varsin tehoton laihdutuskeino, olen kokenut siitä olevan suurta hyötyä yleisen hyvinvoinnin kannalta. Tehokas liikunta on ainakin omalla kohdallani parantanut unenlaatua lähes välittömästi. Siitä hyvänä esimerkkinä voin kertoa, että yllätin avokkini totaalisesti, kun heräsin kuuden tunnin yöunien jälkeen täysin virkeänä 1½ tuntia ennen herätyskellon soittoa. Yleensä olen saattanut nukkua 10 tuntia, josta viimeinen tunti on kulunut sammuttaessa kännykän torkutus-toiminto jälleen 10 minuuttia myöhemmäksi. Avokkini oli suorastaan shokissa, positiivisessa sellaisessa, kun aamuyhdeksältä hänen noustessaan odotti aamiaispöydässä kaurapuuro, kalkkunamunakas ja tuore kahvi. Virtaa siis riittää. :)

Toisena konkreettisena hyötynä voin mainita, että vajaatehoiset astmaatikon keuhkoni ovat myös saaneet todellisen herätyksen ja tuntuvat toimivan nyt paremmin kuin muutama viikko sitten. Kunhan muutaman viikon jatkan samaan malliin, vointi on varmasti vielä nykyistäkin parempi.

Ruokasuunnitelmaa, reseptejä ja muuta mukavaa ruoasta on luvassa aivan normaalisti. Päivän hiilihydraattiraja on nyt hieman korkeammalla kuin tammikuussa, mutta kokonaisuutena päivät ovat vielä kauniisti karppeja. Ruokateeman lisäksi kirjailen ylös myös asiaa liikunnasta, hyvinvoinnista ja omasta edistymisestäni. Huomenna käyn itseni mittanauhalla läpi ja isken tänne faktat tiskiin senttien muodossa.

Hiphei, tästä lähdetään! Mahtavaa alkanutta viikkoa!

Joku roti!

Jotta viime viikkoinen mässäilymaraton ei toistuisi, on tarkoitus vetää tällä viikolla astetta tiukempaa karppievästä.

Kävin eilen ostamassa kaupasta reilun 1,2 kg paketin lohta, valmistin puolet siitä päivälliseksi. Kaveriksi en ottanut salaattia enkä muutakaan lisuketta. Makua ruokaan antoi kuitenkin loheen tehtyihin viiltoihin asetellut aurajuusto- ja tomaattiviipaleet, chiliöljy, sitruunapippuri ja merisuola. Kuvaa en valitettavasti ehtinyt ottaa, oli meinaan sen verran nopeasti lautaselta häviävää sorttia! :)

Täysin ongelmitta ei maanantaini kuitenkaan sujunut. Alunperin olin suunnitellut laittavani lohen kookosmaidon ja mausteiden kanssa muhimaan uuniin, mutta suunnitelmiin tuli muutos heti kauppaan päästyäni. Verenpaineeni oli lähelle nousta vaarallisia lukemia etsiessäni hyllystä kookosmaitoa, jota ei ole jatkettu vedellä ja stabilointiaineilla. Useaa eri merkkiä ja kokoa kookosmaidoista löytyi, mutta kaikissa taas oli valmistettu meiningillä "sama p...a eri paketissa". Parhaillaan käytettiin kolmea eri stabilointiainetta, joista yksi oli valitettavan usein E407, eli karrageeni, joka aiheuttaa kehoon tulehdustiloja. Marssin takaisin maitohyllylle, nappasin kuohukerman ostoskoriini ja suuntasin kassalle.

Se siitä kookoslohesta.

Puolet lohesta on siis tuhottu, mutta mitä tapahtui toiselle puolikkalle?

Kuutioin jäljelle jääneen osan lohesta mukaviksi suupaloiksi, paistoin runsaassa voissa, maustoin suolalla ja sitruunapippurilla, purkitin lohen kauniisti rasiaan ja laitoin sen jääkaappiin tätä päivää varten. Jostain syystä lasisesta kiposta on kummasti illan ja aamun aikana hävinnyt nuita valmiiksi paistettuja lohikuutioita. Ne on niin hyviä! Tavoitteena on silti saada jäljellä olevasta lohesta tehtyä kermaista lohikeittoa karpisti. En ole ikinä valmistanut minkäänlaista lohikeittoa, mutta kerta se on ensimmäinen! :) 

Jos jollain on jotain idioottivarmaa lohikeittoreseptiä, johon ei tarvita perunaa tai muitakaan juureksia, otan mielelläni vinkkejä vastaan!

Syntilista

Kulunut viikko ei sitten mennyt lähellekään niin kuin piti. Vääränlaista ruokaa (sitäkin paremmassa seurassa), stressin potemista, alkoholia, autokin otti ja levisi... Great.

Viikon aikana minun ei ollut tarkoitus syödä, mutta söin silti:

kerrosjuusto-hampurilaisaterian (4 dl juoma, josta n. 1 dl limpparia, loput kivennäisvettä)
gluteenitonta pastaa herkkusienillä,sipulilla, meetvurstilla ja kermakastikkeella höystettynä
yhden arnoldsin donitsin
yhden pullaviipaleen
neljä shottia vodkaa

Huonomminkin olisi voinut mennä, mutta näin tällä kertaa. Voi, että osaa ottaa ihmistä päähän.
Joskus sitä on pakko sortua, että voi taas pysyä ruodussa. Kevyt 7 km hikilenkki siis edessä, jos vaikka pahin nesteturvotus lähtisi liikkeelle. Ehkä tämä tästä. :D

Ensi viikolla palautetaan tämä likka ruotuun ketoosin merkeissä. Tästä ei ole suunta kuin ylöspäin!

Jotain hyvää viikossani sentään on: lihastreeni tuottaa tulosta! Tästä hyvänä esimerkkinä:

Hauista treenasin reilu viikko sitten n. 6 kilon punteilla. Siitä muutaman päivän päästä nostin painoja 7 kiloon. Tällä hetkellä hauista käännetään 8 kilon punteilla, huih! :)